#14: Die vier besten Tipps, um gute Gewohnheiten zu etablieren (+ Buchtipp)

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Letzte Woche ging es um schlechte Angewohnheiten, die sich oft unbewusst in unser Leben schleichen und uns davon abhalten, unser volles Potenzial zu entfalten. Hier kannst du den Beitrag nachlesen, in dem ich die Strategie des Bad Habit Tracking sowie die vier besten Tipps zum Ablegen schlechter Gewohnheiten vorstelle.

Good Habits

Heute wollen wir den Fokus wieder auf joy legen (denn darum geht es doch im Leben, oder?), indem wir uns die Gegenseite anschauen: Die vier besten Tipps zum Etablieren guter Gewohnheiten. Gute Gewohnheiten sind solche, die dich voranbringen, dich zu deiner besten Version machen. Lass dir vorweg eins sagen: Genau wie beim Aufräumen gilt auch bei Gewohnheiten allgemein – du bist nicht schuld, wenn es bis jetzt nicht geklappt hat. Du hattest einfach nur noch nicht das richtige System!

Das richtige System: Habit Stacking

Die Grundannahme ist, dass kein Verhalten isoliert stattfindet. Jede Handlung ist ein Auslöser für eine andere Handlung. Du kaufst dir zum Beispiel ein Kleid und denkst, dass du nun auch neue Schuhe brauchst, die dazu passen. Oder du schaffst dir eine neue Couch an und stellst plötzlich das Layout deines gesamten Wohnzimmers in Frage. Was entsteht, ist eine Kettenreaktion von Käufen. Ein Kauf triggert (to trigger = auslösen) den nächsten.

Wenn es um darum geht, neue, zielführende Gewohnheiten zu etablieren, kannst du dir diesen Zusammenhang zunutze machen. Einer der besten Wege, um eine neue Gewohnheit aufzubauen, ist zu identifizieren, welche Gewohnheiten du bereits (täglich) ausführst, und daran die neuen Gewohnheiten anzuknüpfen. Durch dieses sogenannte Habit Stacking (dt. das Stapeln von Gewohnheiten) kannst du einen bereits vorhandenen Auslöser für eine neue Gewohnheit verwenden.

Die Habit Stacking Formel lautet:

„Nachdem ich [bereits etablierte Gewohnheit], werde ich [neue Gewohnheit].“

Beispiele:

Meditation: Nachdem ich meinen Tee am Morgen aufgegossen habe, werde ich eine Minute lang meditieren.

Training: Nachdem ich meinen Arbeitsrucksack abgelegt habe, werde ich sofort meine Sporthose anziehen.

Dankbarkeit: Nachdem ich mich an den Tisch gesetzt habe, werde ich eine Sache sagen, für die ich heute dankbar bin.

Ordnung: Nachdem ich aufgegessen habe, werde ich sofort den Teller in die Spülmaschine stellen.

Beziehung: Nachdem ich ins Bett gegangen bin, werde ich meinem Partner/meiner Partnerin einen Kuss geben.

Nutze Habit Stacking, um das gute Verhalten zu automatisieren. Du musst die Handlungen nur oft genug wiederholen, bis dein Gehirn automatisch die neue Gewohnheit mit der alten verknüpft hat. Du wirst dann (unbewusst) direkt nach dem Essen aufstehen, um deinen Teller in die Spülmaschine zu bringen. Die neue Gewohnheit benötigt kein Nachdenken mehr, da sie mit einem bereits etablierten Auslöser verknüpft ist.

Häufigkeit vs. Länge

Ein verbreiteter Irrtum ist, dass du besonders lang deine guten Gewohnheiten durchführen musst (z.B. Laufen gehen). Wenn es darum geht, körperlich fit zu werden, ist ein längeres Workout natürlich effektiver. Für das Etablieren neuer, guter Gewohnheiten ist es allerdings viel wichtiger, wie oft du die gute Gewohnheit (z.B. Laufen gehen) durchführst. Du kannst etwas zweimal im Monat machen oder hundertmal. Die Frequenz macht den Unterschied!

Easy peasy Gewohnheiten

Gewohnheiten etablieren sich durch hunderte oder tausende Wiederholungen. Um eine Gewohnheit zu etablieren, musst du sie üben, indem du sie immer wieder durchführst. Wie schafft man es, gute Gewohnheiten durchzuführen? Mit den vier ultimativen Tipps!

1. Mach es sichtbar.

Designe deine Umgebung so, dass Auslöser für gute Gewohnheiten offensichtlich sind. Beispiel: Du stellst deine Joggingschuhe direkt vor die Haustür/legst die Yogamatte direkt neben das Sofa.

2. Mach es attraktiv.

Kombiniere eine Handlung, die du ausführen musst (neue Gewohnheit) mit einer, die du ausführen willst. Beispiel: Wenn du 30 Minuten Sport gemacht hast, darfst du eine Folge deiner Lieblingsserie schauen.

+ Halte dich in einer Umgebung (in einem Freundeskreis) auf, in der das von dir gewünschte Verhalten das normale ist.

+ Kreiere ein motivierendes Ritual: Tu etwas, das du gerne machst direkt vor der neuen Gewohnheit, um dich zu motivieren.

3. Mach es einfach.

Reduziere Reibung. Halte die Anzahl der Schritte zwischen dir und der Gewohnheit so gering wie möglich. Beispiel: Kaufe im Supermarkt Gemüse ein, um immer gesundes Essen im Kühlschrank zu haben. Ein Kühlschrank voller gesunder Sachen motiviert dich, etwas gesundes zu kochen.

+ Orientiere dich an der 2-Minuten-Regel: Was kannst du in zwei Minuten tun, um dabei zu bleiben? Beispiel: Zieh dir bereits deine Joggingschuhe an oder nimm dir zunächst nur ein zweiminütiges Workout vor. Die Chancen stehen gut, dass du dann losläufst bzw. noch ein paar Minuten länger dabeibleibst.

4. Mach es befriedigend.

Such dir eine Bestärkung. Belohne dich direkt, nachdem du die neue Gewohnheit durchgeführt hast. Beispiel: Nachdem du die Küchenarbeitsfläche direkt nach dem Kochen aufgeräumt und abgewischt hast, gönnst du dir eine leckere Café Latte.

+ Installiere einen (mentalen) Good Habit Tracker: Verfolge deine täglichen guten Gewohnheiten, lass die Kette nicht abreißen. Wie viele Tage in Folge hast du es schon geschafft?

Zusammenfassung

Habit Stacking – also das Stapeln oder Anhäufen von Gewohnheiten – ist eine tolle Möglichkeit, den Zusammenhang zwischen Verhaltensweisen auszunutzen. Dabei wird eine bereits existierende Gewohnheit als Auslöser für eine neue, gewünschte Gewohnheit verwendet. Wenn du zum Beispiel das Eingießen deiner Teetasse am Morgen mit meditieren verknüpfst, ist das Habit Stacking. Wenn du nur oft genug direkt nach dem Teeaufgießen eine Minute meditierst, wird dein Gehirn den Tee mit der Meditation verbinden und der Prozess wird ganz automatisch. Nutze die Macht der Frequenz, um neue Gewohnheiten zu etablieren! Hilfreich ist es, wenn diese sichtbar, attraktiv, einfach und befriedigend sind.

Deine Hausaufgabe: Welche Gewohnheit möchtest du in deinen Alltag integrieren? Überlege dir, wie du diese sichtbar, attraktiv, einfach und/oder befriedigend machen kannst.

Stelle dir dazu folgende Fragen:

- Wie kann ich meine Umgebung gestalten, dass sie der gewünschten Gewohnheit zuträglich ist?

- Welches Ritual motiviert mich, die Gewohnheit anzufangen?

- Was kann ich zwei Minuten lang machen, um der gewünschten Gewohnheit näher zu kommen?

- Wie kann ich mich direkt belohnen, wenn ich die Gewohnheit durchgeführt habe?

- Wie kann ich meine guten Gewohnheiten (schriftlich oder mental) festhalten, um mir meine Erfolge vor Augen zu führen?

Buchtipp: Die wertvollen und kinderleichten Tipps aus diesem Blogpost sowie dem von letzter Woche zum Ablegen schlechter und Etablieren guter Gewohnheiten stammen aus dem sehr empfehlenswerten Buch „Atomic Habits“ von James Clear. Auf Deutsch heißt es „Die 1%-Methode. Minimale Veränderung, maximale Wirkung“ und du findest es hier.

Ich hoffe, dass dich dieser Beitrag inspiriert und du noch heute mit dem Etablieren guter Gewohnheiten loslegst. Für ein Leben voller Freude!